どうもギルマスです。性懲りもなく減量を始めたので、以前公開した減量用のgoogle スプレッドシート用に若干手直ししました。googleのアカウント持ってれば使えるので、また公開しておきますね。ダイエットにチャレンジする方は是非活用してみてください。下の方にダウンロードリンクがあります。基礎代謝量の計算は国立健康・栄養研究所の式です。
変更点はまずファイル名前をdiet_chart.gsheetに変更しました。日数を間違えていたので全96日とした。予定体重と平均摂取エネルギーの項目を追加しただけです。ですので以下の説明も以前とあまり代わり映えしないかも。
使い方
基本的に色の付いているセルを埋めていきます。灰色のセルは無視してください。
開始日
減量を開始する前日の日付を記入します。明日から頑張ると思った日です。
性別
男性と女性が選択できますので選んでください。右隣の係数は気にしなくてもOKです。
開始体重
開始日時点での体重(kg)を記入します。体重測定は毎日決まった時刻に行うのが基本ですので、ここもそれに合わせましょう。
予定体重
最終日の体重です。具体的には後述する目安体重の最終日の値です。この体重になるかどうかは利用者の頑張り次第です。
身長
そのまま身長(cm)を記入します。
年齢
そのまま年齢を記入します。
予定エネルギー
１日に摂取する予定のエネルギー(kcal)を指定してください。変更するとチャートの灰色の破線が動きます。この線は何日後にどれ位の体重になっているいるかを表しています。なので、下記の活動係数と合わせて、何日後に何キロくらいになってて欲しいかを見て決定します。
平均摂取エネルギー
全日程の摂取エネルギーの平均値です。とりあえず予定エネルギーを超えないように頑張りましょう。
活動係数
１日の活動の強度を指定します。1.5~2.0で、1.5がほぼ座り仕事、1.75が一般的な仕事、2.0が重労働とされていますが、人それぞれなので、適当で良いです。後から調整というか、実際やってみないと分かりません。
実測体重
毎日の測定した体重を記入します。体重を測定しないなんてあり得ないので、空白は許されません。表示が変になります。万が一測定し忘れた場合は、それっぽい値を適当に記入してください。
E摂取
毎日の摂取エネルギーを記入します。記入し忘れなんてあり得ないので、空白は許されません。表示が変になります。万が一測定し忘れた場合は、それっぽい値を適当に記入してください。
チャートでは黄色の棒グラフで表示されます。縦軸は右側です。
E収支
予定エネルギーに対する摂取エネルギーの差を示しています。勝手に計算されます。摂取エネルギーが超過すると正、足りないと負になります。減量なので常に負になってしかるべき。
理論体重
E収支の値を元に計算した体重。勝手に計算されます。水分、体内の消化物やうんこの影響を無視してるので実測値と同じにならないが、多分こっちの方が正しい。逆に言うと実測値が理論体重より少なくても、食事を戻したら即、理論体重まで戻る可能性がある。
チャートでは緑の腺で表示される。値が入力されていない状態での表示されている線は、仮に絶食したらどうなるか、を示している。
4日安定値
体重の実測値を過去４日間分を重みを付けて平均した値。具体的には当日は1/1、1日前は1/2、2日前は1/4、3日前は1/8。実測値はノイズが多く、値に一々悩まない様に勝手に考えたものです。体重変化の流れは見やすい。
チャートでは赤い線で表示されます。最初は表示されません。場合によってはナイアガラになりますが気にしなくてOKです。
目標
体重を減らす事を目標にするのは当然なのですが、減量後のことを考えて、予定体重、理論体重、４日安定値が近くなる様に終わってください。そうすればリバウンドが軽微になると思います。知らんけど。
活動係数の調整
活動係数の設定がおかしいと綺麗な最終回を迎えられないので、減量を開始して体重の減り方が安定したら、値を調整しましょう。具体的には実測値と理論体重が平行になるように変更します。ただし、これをやるには安定していないとダメなので、実測値がガタガタな場合は諦めましょう。
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